الصحة

أشهرها منتجات الصويا.. تعرَّف على أفضل مصادر البروتين للنباتيين

عربي بوست
زهراء أبو العنين
أشهرها منتجات الصويا.. تعرَّف على أفضل مصادر البروتين للنباتيين

يمثل البروتين حوالي 17% من بنية أجسامنا، ولذا يعد جزءاً أساسياً من غذائنا. فالبروتين هو المكون الرئيسي للعضلات، والأعضاء الداخلية، والجلد. كما يتطلب نظام المناعة لدينا بروتيناً للمساعدة في صنع أجسام مضادة مطلوبة للمساعدة في مكافحة الالتهابات، كما يلعب البروتين دوراً في تنظيم نسبة السكر في الدم واستقلاب الدهون ووظائف الطاقة.

يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​عند 0.75 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً؛ لذلك يحتاج البالغ وزنه 60 كيلوغرام إلى 60 × 0.75 غرام يومياً أي 45 غراماً.

قد تظن أن مصادر البروتين حيوانية فقط مثل البيض واللحوم والدواجن، ولكن هناك أيضاً مصادر نباتية غنية بالبروتين والمغذيات الأخرى يمكن للنباتيين تناولها للحصول على ما يكفيهم في نظامهم الغذائي، وغالباً ما تكون سعراتها الحرارية أقل.

ونتعرف هنا على بعض أفضل مصادر البروتين للنباتيين

– التوفو والتيمبي

من منتجات الصويا، فالتوفو هو نوع من الجبن النباتي يصنع من حليب الصويا، والتيمبي من أطعمة فول الصويا التقليدية ويكتسب محتواه المرتفع من البروتين والألياف الغذائية من عملية تخميره.

تعد منتجات الصويا من أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي، ويختلف محتوى البروتين باختلاف طريقة تحضير فول الصويا. يحتوي التوفو على 10 غرامات من البروتين لكل كوب، بينما يحتوي التيمبي على 15 غراماً من البروتين لكل كوب.

تحتوي منتجات الصويا كذلك على مستويات جيدة من الكالسيوم والحديد، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.

يمكن استخدام التوفو والتيمبي في العديد من الوصفات بدءاً من البرغر، والحساء، والمعجنات.

– العدس

يحتوي العدس على الكثير من البروتينات والألياف والمواد الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.

يعد العدس مصدراً رائعاً للبروتين، فالعدس المطبوخ يحتوي على 18 غراماً من البروتين لكل كوب.

يحتوي العدس أيضاً على كميات جيدة من الكربوهيدرات التي تهضم ببطء، ويوفر كوب واحد حوالي 50٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

علاوة على ذلك، فقد ثبت أن نوع الألياف الموجودة في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون، مما يعزز الأمعاء الصحية. قد يساعد العدس أيضاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن في الجسم وبعض أنواع السرطان.

كما أن العدس غنيّ بالفولات والمنغنيز والحديد، ويحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية التي تعزز الصحة.

يمكن إضافة الكاري إلى العدس أثناء الطبخ، ويمكن تناوله مع سلطات أو أرز لزيادة نسبة البروتين في الوجبة.

– سيتان

مصدر رئيسي للبروتينات لدى النباتيين، ويصنع من الغلوتين؛ البروتين الرئيسي في القمح. ويشبه السيتان شكل وملمس اللحوم الحيوانية عند طهيه، ولهذا يعرف بلحم الغلوتين أو لحم القمح.

يحتوي السيتان على حوالي 25 غراماً من البروتين لكل 100 غرام.

ويعتبر السيتان مصدراً جيداً للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور.

يمكن أن تتناول سيتان مقلياً أو مشوياً، ويمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الوصفات. ومع ذلك، ينبغي للذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين تجنب تناول سيتان.

– حمص الشام

يحتوي الحمص على حوالي 15 غراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ. كما أنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.

وتظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالحمص والبقوليات الأخرى يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم وتقليل الدهون في منطقة البطن.

يمكن أن يؤكل الحمص ساخناً أو بارداً أو يضاف على العديد من الوصفات مثل الكشري. يمكن أن يتبل الحمص بالكاري أو البابريكا أو الفلفل والكمون والليمون ويؤكل كمقبلات غنية بالبروتين.

– المكسرات

يحتوي اللوز على 16.5 غرام من البروتين لكل كوب، كما أنها توفر كمية جيدة من فيتامين هـ، وهو مفيد للبشرة والعينين.

الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية، وقد يحسن صحة القلب، حيث يحتوي على حوالي 20.5 غرام من البروتين لكل كوب.

كما أن زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين فتحتوي على 8 غرامات لكل ملعقة كبيرة، مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة من البروتين.

وتعد المكسرات أيضاً مصدراً رائعاً للألياف والدهون الصحية، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين هـ وفيتامينات ب. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة.

– الكينوا

تحتوي حبوب الكينوا على نسبة عالية من البروتينات الكاملة، حيث توفر 100 غرام من الكينوا (الوزن المطبوخ) حوالي 4 غرامات من البروتين.

هذه الحبوب غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز، وتعد بديلاً رائعاً أيضاً للكربوهيدرات.

– حبوب الشيا

تعد بذور الشيا مصدراً للبروتينات، فتحتوي كل ملعقة كبيرة 2 غرام من البروتين. علاوة على ذلك، تحتوي هذه البذور الصغيرة على كمية جيدة من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النباتية المفيدة الأخرى.

كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، فللبذور طعم لطيف وقادرة على امتصاص الماء، وتتحول إلى مادة تشبه الهلام. هذا يجعل إضافتها سهلة إلى مجموعة متنوعة من الوصفات، بدءاً من العصائر إلى المخبوزات والحلويات.

– الشوفان وطحين الشوفان

يوفر لك نصف كوب من الشوفان الجاف حوالي 6 غرامات من البروتين، و4 غرامات من الألياف، كما يحتوي أيضاً على كميات جيدة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات.

على الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتيناً كاملاً، فإنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنةً بحبوب شائعة الاستهلاك مثل الأرز والقمح.

يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات، كما يمكن أيضاً طحنها في الدقيق واستخدامها في الخبز.

اقرأ لي..

«عقد ملتقى وطني».. رئيس وزراء الحكومة الليبية يعلن عن مبادرة للخروج من الأزمة
الأناقة لا علاقة لها بالعمر.. جدٌّ ياباني عمره 84 عاماً يصبح من مشاهير إنستغرام بعد أن غيَّر حفيده مظهره بالكامل
خلافاتهم أضعفتهم.. اليمين الأوروبي المتطرف حقق بعض الانتصارات بالانتخابات، لكن ليس كما تتصورون
الإيرانيون لا يستطيعون شراء الحلوى في العراق بسبب ترامب
هدموا مساجدهم وحرقوا مصاحفهم ومنعوهم من الحج.. هكذا تم اضطهاد المسلمين منذ وجودهم في الصين قبل قرون طويلة
المجتمع الدولي في كفة ومكالمة ترامب في كفة أخرى.. لماذا تخلى العالم عن طرابلس؟
بينما كانت واشنطن مشغولة بحروب صغيرة.. أصبحت موسكو وبكين قوتين تهددان الوجود الأمريكي
الحكاية الكاملة للمعركة الدائرة حالياً بين حكومة الولايات المتحدة الأمريكية وشركة هواوي الصينية
رسائل ترامب المتضاربة.. الرئيس الأمريكي يضع الشرق الأوسط على «حافة السكين»
لماذا يمكن أن تعتمد مصر والإمارات على الجنرال حميدتي؟ تاريخه الذي بدأ من دارفور سيخبرك الكثير
لماذا يستفيد بعض أعضاء الكونغرس من استمرار حرب اليمن؟
«واشنطن بوست» تشرح الأسباب.. لماذا تبني السعودية ومن قبلها الإمارات أطول مبانٍ في العالم؟
كيف يعيش محمد بن سلمان حياته؟ «بيزنس إنسايدر» يكشف معلومات هامة عن ولي العهد السعودي
حُكم الـ3.5%.. دليل الحركات السلمية لإزاحة الأنظمة السياسية والوصول إلى السلطة
معاناة اقتصادية تنتظر الأمريكيين بعد تصعيد ترامب للحرب التجارية مع الصين.. وهذا حجم الضرر المتبادل
5 أسئلة تشرح أزمة البرنامج النووي الإيراني.. ولهذا أصبحت المواجهة الأمريكية مع طهران وشيكة
مصيرها المحتوم.. فورين بوليسي: لا مفرَّ لأمريكا من بقائها في الشرق الأوسط
مدريد أصولها إسلامية.. الشعب الإسباني يعيد اكتشاف تاريخ عاصمته المنسيّ
الآن يمكنك مشاهدة آثار بلادك المسروقة على فيسبوك.. نهبت خلال الربيع العربي، والبيع يتم على الماسنجر
روسيا المستفيد الأكبر من فشل الاتفاق النووي مع إيران.. كيف يصبّ ذلك في مصلحة بوتين؟
00:00